オイルは、飽和脂肪酸、オメガ３、オメガ６、オメガ９と
大きく４つに分けられます。
このオイルをバランスよく摂取することが大切です。
摂取を避けたほうがいいオイルは、
酸化した油と加工食品に含まれてるトランス脂肪酸。
オイルは体にとって、必要不可欠な栄養素だから、
摂取量と４つのオイルのバランスに注意することで健康な体へと導いてくれるのです。
油には、「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」の３種類がある
料理に使う油には、大きく２つに分けると、
飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸にわけることができます。
飽和脂肪酸とは、バターや肉類、乳製品に含まれているもので、
常温では固まりの状態、酸化しづらいという特性があります。
取りすぎると、脂質が脂肪となり、悪玉コレステロースが増えてしまいます。
不飽和脂肪酸は、常温では液体の状態で、酸化しやすいという特性があります。
さらに不飽和脂肪酸は、「オメガ３」「オメガ６」「オメガ９」の
３種類に分けられるのです。
食用油、飽和脂肪酸とオメガ３、オメガ６、オメガ９という
４つの脂肪酸にわけられ、この４つの油をバランスよく摂取することが大事なのです。
オメガ３とは、エゴマ油、亜麻仁油、グリーンナッツオイル、
チアシードオイルなどがあります。
オメガ3は、αリノレン酸が主成分で、体では作られないものです。
体内に入ると、DHAやEPAといった魚の油に多く含まれている成分になります。
DHAは、血液をサラサラにしたり、脳をつくる成分でもあるので、
認知症の低減や学習能力の向上にいいといわれています。
その他にも、動脈硬化といった生活習慣病予防に、
ガンの抑制やアレルギー症状の緩和など体に良い効果が多いといわれています。
オメガ６は、サラダ油、大豆油、グレープシードオイル、ヘンプオイル、
紅花油などがあります。
オメガ６は、主な脂肪酸はリノール酸で、オメガ３と同じように、
体内でつくられないのものです。酸化しやすく、加熱に弱いです。
リノール酸は、血圧を下げる、皮膚の保湿、
子供の成長を促すといった効果があります。
オメガ９は、オリーブオイル、アボカドオイル、アーモンドオイルなどがあります。
主成分がオレイン酸なので、熱にも強く酸化しにくオイルです。
活性酸素の抑制や、血液をサラサラにしたり、コレステロール値の減少、
便秘解消、といった効果が期待できるのです。
体にいい油との上手な付き合い方
大きくわけて４つの油の種類がありますが、バランスよく摂取することで、
体によい働きをしてくれるのです。
でも油の中でも体に悪い働きをする油もあるのです。
それは酸化した油とトランス酸脂肪、そしてオメガ６に含まれている
リノール酸です。リノール酸は体にいい働きをしてくれますが、
過剰摂取をしてしまうと体に悪い影響を与えてしまうのです。
酸化した油とは、空気や光、熱によって酸化してしまった油のことです。
トランス酸は、マーガリンやカップラーメン、スナック菓子といった
加工食品に含まれています。
酸化した油は、体の中に入ると、活性酸素を吸収して
過酸化脂質という物質を作り出すのです。
この過酸化脂質が細胞の膜に入りみ細胞を傷つけていくのです。
トランス脂肪酸は、細胞膜に入り込み、オメガ３の体にとって
いい働きを阻害していくことで、細胞をどんどん弱くしてしまいます。
さらに脂肪として蓄積されてしまうので、メタボになる原因にもなります。
リノール酸が含まれているサラダ油は、
加熱したときにヒドロキシノネナールという
脳細胞を壊してしまうような神経毒が発生するといわれています。
脂肪は体にとって大事な栄養素なので、必要な分は摂取しないといけません。
料理するときは、オメガ６のサラダ油やエゴマ油は、
加熱に弱いので加熱料理には使うのを避けるとか、
オリーブオイルといった加熱に強いオメガ９のオイルを加熱料理に
積極的に使うようにしましょう。
そしてオメガ３のオイルは不足がちなので、
サラダドレッシングに使うなど油をわけて料理するといいでしょう。
またバターやラード、肉類の脂は取りすぎはよくないですが、
コレステロールや脂肪を増やす働きがあります。
コレステロールや脂肪は必要な分がないと体が弱ってしまうのです。
トランス脂肪酸は、加工食品や外食の脂に含まれていることが多いので、
食べる量を減らすなど、なるべく摂取しないようにしましょう。
最後に
体にいい働きをするオイルでも、摂取のしすぎは、
どのオイルでもよくありません。
バランスよくオイルを使い分けて料理をすることで、
オイルの効果を得られるのではないでしょうか。
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