50代筋トレ〜女性編〜アメリカで有名なトレーナー、ジリアン・マイケル

女性は50代の更年期になると、
筋肉と骨の成分が急激に少なくなるそうです。

筋肉があればあるほどメタボ予防になり、
その結果、糖尿病、心臓病などを防ぎ、
転倒するのを防ぐ力が増し、
骨折などの怪我予防にも繋がります。

今回はアメリカで有名なトレーナー、
ジリアン・マイケルの提案する
トレーニング方法をご紹介します。

関節ストレッチ

首を回す、手首や足首を回す、
前屈して両手でつま先を触ってみるなど、
これだけの簡単なストレッチを
毎日欠かさずやるだけで、
血行が良くなり、
筋肉への血流も促進されます。

そしてこれは私の意見ですが、
日本の朝のラジオ体操は最適で、
簡単なストレッチ運動ですので、
ラジオ体操を毎日やってみるのも効果的です。

カーディオトレーニング(有酸素運動)

50代を過ぎると筋肉が減るので、
体重増加傾向にあり、
10kg以上太る人も少なくありません。

そういう時の脂肪燃焼には、
有酸素運動が効果的で、
1日30分ほどのウォーキング、ジョギング、
自転車こぎ、スイミングやダンス
などを試してみましょう。

この有酸素運動を週に最低2回、
出来れば3回以上行いましょう。

筋トレ(ウエイトトレーニング)

筋肉が減ると、荷物を持ち上げられなくなったり、
蓋を開けられなくなったりと、
日常生活が困難になってきます。

ですのでウェイトトレーニングは不可欠です。

軽いダンベルで良いので、
両手でダンベルを持ち上げる運動をしましょう。

そして両手にダンベルを持ったまま、
つま先で立つ、普通に立つを繰り返します。
これは、ふくらはぎの筋肉強化に有効です。

椅子スクワットトレーニング

両足を肩幅に開き、椅子に座るように
ゆっくりお尻を下ろしていきます。

この時、膝とかかとが90度になる位置に
持っていって下さい。

膝がつま先より前に出た状態で
スクワットすると、
膝を痛めるので注意してください。

そしてお尻が椅子に着くかつかないかで一旦止め、
お尻を引き締めながらまっすぐ立ち上がります。

これを15回〜20回繰り返すのを、
毎日試してみましょう。

お尻に筋肉がつきヒップアップになりますし、
太ももの筋肉もつくので、
美しいすっきりとした美脚が手に入ります。

そして太ももの筋肉は、
体の中で最も大きい筋肉なので、
その筋肉が増えると
脂肪燃焼効果が増し、
ダイエットにもつながるのです。

腹筋

やはり腹筋は重要です。

背中を床につけた状態で仰向けになり、
膝を90度に立てます。

リラックスして息を吐きながらゆっくり、
両手と一緒に上体を起こし、
あごを胸に近づけるように上げていきます。

そして、両肩が完全に床から離れたら
約2秒静止し、またゆっくり戻ります。

これを20〜30回繰り返すのを、
毎日試してみましょう。

お腹ぽっこりに効果があります。

まとめ

女性は50代を迎えると更年期に入る人が多く、
ホルモンバランスが崩れ、
体重が急激に増える人も少なくありません。

そして体内のカルシウムが減り、
骨粗しょう症や骨折を起こしやすくなります。

だからこそこれらのトレーニングが重要で、
少しずつ毎日繰り返す事によって、
筋肉をつけ、骨を守ると同時に、
若返り効果にも期待が出来るのです。

私も50代。皆さんと一緒に頑張ります。