コレステロールを下げる有効な食事と基準値を知ろう

今回は、コレステロールを下げる溜めの食事についてご紹介します！

コレステロールの管理には「毎日の食事」と「運動」というのはよく言われますよね。

 

でも、

「具体的に何を食べればいいのかわからない」

「毎日のことだからレパートリーを増やしたい」

という人も多いのではないでしょうか。

 

そんな方の参考になればうれしいです！

 

 

コレステロールを下げる有効な食事とは

まず、コレステロールというと「悪者」というイメージを
持っていらっしゃる方が多いのではないのでしょうか？

確かに摂取しすぎてしまうと、様々な病気を引き起こす原因となってしまいます。
しかし、私たちの体内では非常に重要なものなのです！

では、どうしたら悪者になってしまうのか、
どう摂取したら良いのか、など解説・検証していきます。

そもそもコレステロールってどうやって管理する？

これについては、

「日本動脈硬化学会」に概要が解説されていました。

↓↓

（参考資料）日本動脈硬化学会 HP 動脈硬化の改善方法 とコレステロールの管理について

こちらを参考にしつつ内容をまとめてみます。

 

コレステロールが高くなることでおきること

まず、コレステロールについての説明をしていきます。

人が生きていくためには、「タンパク質」・「脂質」・「炭水化物」の
三大栄養素が不可欠、といわれています。
コレステロールは、脂質の栄養素の1つで、とても必要なものなのです。

コレステロールは、2種類に分けられます。
「悪玉コレステロール」といわれる(LDL)と
「善玉コレステロール」といわれる(HDL)です。
この2種類はよくテレビや雑誌でも取り上げられるので、
ご存知の方もいらっしゃるでしょう。

体内での働きによって、「悪玉」と「善玉」の呼び名をわけているのです。

「悪玉コレステロール」と「善玉コレステロール」は
バランスさえ保たれていれば、身体にはとても良い栄養となります。

まずは2種類のコレステロールの働きについて説明いたします。

・「悪玉コレステロール」の働きについて

血中の余分なコレステロールを肝臓から血管や組織へ運ぶ(送り出す)働きをもっています。

・「善玉コレステロール」の働きについて

血中の余分なコレステロールを肝臓に運ぶ(回収する)働きをもっています。

悪玉コレステロールが「悪玉」となってしまうのは、
食事等により悪玉コレステロールが異常に増加してしまったり、
善玉コレステロールとのバランスが崩れてしまったときです。

なぜ「悪玉コレステロール」を増加させてしまってはいけないのでしょうか？
それは、様々な病気を引き起こしてしまう要因となってしまうからなのです。

では、悪玉コレステロールの増加によって引き起こされてしまう病気を説明いたします。

1　脂質異常症

血中の悪玉コレステロール値が異常に高い、
または中性脂肪値が基準値よりも高い、
善玉コレステロール値が基準値よりも低い、場合です。
この「脂質異常症」が、さらに動脈硬化を引き起こす一因ともいわれています。

2　動脈硬化

動脈、脳動脈、冠動脈などの、人体にとって太い動脈に起こる血管の硬化症です。
動脈の中の膜に「悪玉コレステロール」が付着し続け、
徐々に動脈の通り道が狭くなってしまうのです。

3　脳卒中

脳梗塞、または脳卒中など、脳の血管のつまりにより発生してしまう病気です。
大きな血管に発生してしまうと、そのまま死につながってしまう場合もあります。
早めに処置をしたとしても、様々な後遺症が残ってしまう恐れのある病気です。
たとえ、小さな血管に発生したとしても、油断をしてはいけません。

4　狭心症

心臓に酸素や栄養素を運んでいる冠動脈が動脈硬化を起こします。
それにより、心臓に血液が行かなくなってしまい、
胸の痛みや息苦しさを感じてしまう病気です。

5　心筋梗塞

冠動脈が動脈硬化などにより、完全に血栓で詰まってしまった状態です。
(血栓とは、血のかたまりのことです)
そして、心臓が正常な働きをできなくならないようになり、
死へつながってしまうのです。

6　動脈瘤

動脈硬化によりもろくなってしまった動脈がふくらんでできた
「こぶ」のようなもののことを、動脈瘤といいます。
この動脈瘤が、なんらかの原因により敗れて出血を起こし、
死亡してしまう危険な状態にもなります。

このように「悪玉コレステロール」の異常な増加により、
引き起こされる病気は、死へつながりやすくなったり、
後遺症に苦しまされてしまう、という恐ろしい原因を持っています。

「悪玉コレステロール」が高くなってしまう原因は主に、
「食生活」と「生活習慣」です。
このため、「生活習慣病」と呼ばれる病気にかかってしまう
リスクも高まってしまうのです。

このほかに「遺伝的要素」も原因として挙げられます。

では、「生活習慣病」とはどういうものになるのでしょうか。
「生活習慣病」について説明いたします。

1　高血圧

血圧が基準値よりも高くなってしまう状態です。
高血圧の状態を長く続かせてしまうと、
「動脈硬化」を引き起こしてしまう恐れがあります。

2　糖尿病

血液中の血糖値が高くなってしまう病気です。
高血糖の状態を長く続かせてしまうと、
失明・腎不全などにつながってしまいます。
また、糖尿病を患っている方の多くは「高血圧」や「脂質異常症」も
併発しやすくなります。

3　痛風

尿酸(身体の新陳代謝の中で発生する老廃物の1つです)が血中に過剰になる病気です。
症状としては、足の親指の付け根に非常に強い痛みを感じます。
また、痛風を患っている方の多くは「脂質異常症」や「糖尿病」も
併発しやすくなります。

4　脂肪肝

肝臓に過剰に脂肪が付いている状態です。
これが進行すると「肝硬変」になるといわれています。
「肝硬変」とは、肝臓病の1つで、肝細胞が死滅・減退し続け、
肝臓が硬くなり肝機能が減退する病気です。
また、脂肪肝を患っている方の多くは、
「糖尿病」や「脂質異常症」も併発しやすくなります。

このように、「悪玉コレステロール」が高くなると様々な病気を併発してしまい、
治療をさらに難しくしてしまう病気へと発展させてしまう場合があります。

では、どうしてコレステロール値(特に悪玉コレステロール値)が
高くなってしまうのでしょうか？
原因を検証していきます。

悪玉コレステロールが高くなる原因

コレステロール値が高くなる原因は主に3種類に分けられます。

1　遺伝的要素(家系の中に脂質異常症の人がいる)
2　食生活や生活習慣が乱れている
3　コレステロール値が上がりやすい病気を患っている

この3つが主な原因となっています。

コレステロール値が高くなる原因の多くは、
2の「食生活や生活習慣が乱れている」です。
唯一、自身の努力で改善ができる原因なのです。

では、「食生活・生活習慣が乱れている」具体的な原因を紹介していきます。

1　食べ過ぎ

動物性脂肪(乳製品や肉の脂身など)の多い食品やお菓子などは、
脂肪と砂糖が多く含まれています。
このような食品を食べ過ぎると、コレステロール値を一気に上げる原因となります。

2　肥満

肥満といわれる人には、身体に多くの脂肪がついています。
この脂肪がコレステロールの原料となり食事を摂取することで更に合成され
どんどんコレステロールが溜まっていきます。
そのため、肥満はコレステロール値を高める原因といわれています。

3　アルコールの過剰摂取

アルコールを過剰に摂取してしまうと、アルコールを分解するために
力を使い過ぎてしまうため、全体的に肝臓の機能を低下させてしまいます。
肝機能が低下してしまうと、「中性脂肪」や「悪玉コレステロール」が
増加し、「善玉コレステロール」が減少してしまうことになります。

4　喫煙

タバコに含まれているニコチンは「中性脂肪」の合成を促す機能があります。
そして「悪玉コレステロール」が増加し
「善玉コレステロール」が減少してしまうのです。

5　ストレス

ストレスは、本当に恐ろしい万病のもとですね…。
ストレスがかかると、血液中の遊離脂肪酸が増加し
「悪玉コレステロール」も増加してしまうことになります。

自身にあてはまっている…という方がいらっしゃるのではないでしょうか。
もちろん、あてはまる数が多ければ多いほどリスクは高まります。

自身の生活習慣や食生活を見直して、健康への一歩をぜひ、踏み出してみませんか？

コレステロールを下げる食事

では、次に高くなってしまった「コレステロール」値を
どのようにしたら下げることができるのか、解説をしていきます。

コレステロール値を下げるためには、食事や運動、
しっかり病院で診察を受けて薬を服用することが必要となります。

しかし、運動や病院での診察は時間が必要となります。
お仕事などの事情により、時間を作るのが難しい…
という方もいらっしゃると思います。
そこで、食事でコレステロール値を下げる方法を説明します。

まずは、「動物性脂肪」が含まれている食品を食べるのは控えましょう。
(例)レバー、たまご、乳製品、うなぎなどがあります。
しかし、これらの食品には体に良い栄養素もたくさん含まれています。
なので、全く食べない、というわけではなく、
適量を食べるようにしましょう。

コレステロールを下げる食品の習慣を！

次に、「コレステロール」値を下げる作用のある食品はどれになるのでしょうか。

1　青魚

イワシ、サバ、さんまなどの青魚には「中性脂肪」や「悪玉コレステロール」
値を下げる効果のある、EPA・DHAがたくさん含まれています。
しかし、頻繁に青魚を食べるのは大変ですよね。
サプリを愛飲されている方もいらっしゃいます。
でも、サプリではなくて、食べて摂取したい！という方のために
レシピを載せておきますね。

＜超楽々！さばの味噌煮＞
https://cookpad.com/recipe/4540318
定食屋さんで、定番のおかずですよね。お家でも簡単に作ることができます。

＜魚を丸ごと！鯖とキャベツの白味噌煮＞
https://cookpad.com/recipe/456323
このレシピは鯖缶を使用しているため、生魚を使うのが苦手な方におすすめです。

2　オリーブオイル

オリーブオイルには「オレイン酸」という、
脂肪酸がたくさん含まれています。
オレイン酸には血液中の善玉コレステロールは減らさずに、
悪玉コレステロールのみを減らす効果がある、ということがわかっています。

1日の摂取量は15～20ｇ程度が目安です。

オリーブオイルを使った簡単レシピを紹介します。

＜ダイエット！煮込み生おからベジバーグ＞
https://cookpad.com/recipe/4427267
お腹いっぱい食べたいけれど、体の健康も気になる…そんな方におすすめです。

＜減塩、ダイエットに！レモンで冷奴＞
https://cookpad.com/recipe/4553700
ジメジメとする梅雨や、暑くて食欲が無くなる夏にも食べたくなる一品です。

3　大豆

善玉コレステロールを増やす「レシチン」、
悪玉コレステロールが酸化してしまうのを防ぐ「ビタミンE」と「サポニン」、
コレステロールの吸収を防ぐ「カンペステロール」、
抗酸化作用のある「イソフラボン」、
血栓ができにくくなる「ナットウキナーゼ」など、
大豆にはたくさんの栄養素が含まれています。

大豆には、納豆、豆乳、豆腐、など多くの製品があります。
自身に合う豆製品を見つけて、摂取するようにしましょう。

豆乳に関しては、好き嫌いがありますが、無調整豆乳をおすすめします。

4　柑橘類

柑橘類の皮には、「ヘスピリジン」といわれる
血流を改善する効果のある成分が含まれています。

皮は千切りにして、お茶や紅茶に入れたり、
皮ごと使ったジャムを食べるなどして、上手に摂取しましょう。

＜簡単！我が家のマーマレード＞
https://cookpad.com/recipe/4468653
今までいろいろと試しましたが、このレシピが作りやすかったので、おすすめします。

＜マーマレードが決めて！豚のしょうが焼き＞
https://cookpad.com/recipe/4562737
上記のマーマレードを使って、ぜひチャレンジしてみてくださいね。
また、「豚肉」にも効果が期待のできる栄養素が含まれています。

5　豚肉

豚肉に含まれている「ポークペプチド」には、
コレステロールを下げる効果があります。
また脂肪酸燃焼効果もある「カルニチン」も含まれています。
食べるときは、脂身を避けて食べるようにしましょう。

6　ヨーグルトやチーズ

「乳酸菌」には、コレステロールを排出する作用があります。

7　魚介類(貝類・タコ・イカなど)

肝臓の働きを助け、コレステロールを排出する
効果のある「タウリン」がさくさん含まれています。
食べる際の注意点としては、タウリンは水に溶けやすいので、
煮物にした場合は煮汁に溶けだしてしまう場合があります。

8　わかめや昆布

わかめや昆布には、ヌルヌル成分「フコイダン」が含まれています。
フコイダンには、コレステロールを低減させる作用や
血糖値の上昇を抑える作用があります。
味噌汁の具としても、美味しいですし、酢の物にして、
夕食の一品に加えるのも良いですね。
また、お酢にも効果に期待ができる栄養素が含まれています。

9　お酢

お酢に含まれている「クエン酸」には血流を改善する効果があります。
また、高血圧の予防にも役立つことが証明されています。

10　ごま

ごまには「ゴマリグナン」といわれる抗酸化成分が含まれていて、
善玉コレステロールを増やし、悪玉コレステロールを低くする効果があります。
8と9を合わせた酢の物にごまを振りかけて食べると、
とっても美味しいですよ。

11　トマト

トマトには「リコピン」といわれる悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、
血液をきれいにする効果がある、といわれています。
また、リコピンは加熱することで、吸収効果が上がります。

＜トマト缶不要！トマトとなすのパスタ＞
https://cookpad.com/recipe/4561643
トマトを熱して、オリーブオイルも使用して、美味しくいただきましょう！

コレステロールを下げる食品・食事はこのように、いろいろあります。
ご自身に合う食べ方を見つけて、積極的に摂取していきましょう。

自分の数値は正常？コレステロール値の基準値一覧

コレステロールは脂肪の一種で、全ての動物が持っており、
私たち人間にも欠かせない物質となっています。
しかし、コレステロールが異常に増えすぎてしまうと、
動脈硬化を起こす一因となってしまうのです。
それにともなって、心筋梗塞や脳梗塞を起こす原因の1つとなってしまうのです。

しかし、コレステロールは身体にとても必要な物質なので、
摂取しない！というわけにはいかないのです。
では、コレステロールの基準値を知っておけば、安心ですよね。
そこで続いて、基準値をご紹介していきます。

コレステロールの基準値一覧

まずは、自身のコレステロール値を知る必要があります。
そのために、コレステロール値を調べる方法をご紹介します。

コレステロール値を調べるためには、病院にて採血をし、
血液検査をすることが必要となります。
血液検査をすることで、悪玉コレステロール値・善玉コレステロール値の
総コレステロール値を知ることができます。

そこで医師から、自身が基準値であるのか、高いのかを知ることができるのです。
コレステロール値が高くても、自覚症状がありません。
そのため、健康診断では血液検査を必ず受けるようにしましょう。

では、コレステロール値の基準値を紹介いたします。

「総コレステロール値」
男性　151～254mg/dl
女性(30～44歳)　145～238mg/dl
女性(45～64歳)　163～273mg/dl
女性(65～80歳)　175～280mg/dl

「悪玉コレステロール値」
男性　72～178mg/dl
女性(30～44歳)　61～152mg/dl
女性(45～64歳)　73～183mg/dl
女性(65～80歳)　84～190mg/dl

以上、日本人間ドッグ学会が発表した基準値となります。
しかし、各機関や病院によって、基準値が異なる場合もあります。

次に、「脂質異常症」と判断される基準値を紹介いたします。
コレステロール値が基準以内に収まっていない場合、
または中性脂肪値が基準値以上の場合、「脂質異常症」と判断されます。

高悪玉コレステロール血症：悪玉コレステロール値(140mg/dl以上)

低善玉コレステロール血症：善玉コレステロール値(40mg/dl未満)

高中性脂肪血症：トリグリセライド値(150mg/dl以上)

以上、日本動脈硬化学会による脂質異常症の判断基準値となります。
ぜひ、ご自身の血液検査の結果と照らし合わせながら、
参考にしていただけたら、と思います。

コレステロールが高くなる原因と改善法

結果、コレステロール値が高かったあなた！
ここからは、コレステロールが高くなってしまう原因や、
その改善法をご紹介していきます。

まずは、「コレステロール値が高くなる原因」からご説明いたします。
主な原因は3つあります。

1　食生活や生活習慣
2　両親または片親からの遺伝
3　病気による影響

この3つが、コレステロール値を高くしている原因といわれています。

1　食生活や生活習慣が原因について

炭水化物や糖質の摂り過ぎは、中性脂肪を増やし、
悪玉コレステロールを増やす原因となります。
飲酒や喫煙、過度のストレス、運動不足もまた悪玉コレステロールを増やす
原因となり、結果的に脳梗塞や動脈硬化などの後遺症の残ってしまう、
病気を誘発してしまうのです。

2　両親または片親からの遺伝について

子どもの時から遺伝により、
コレステロール値が高くなってしまっている方がいます。
これを「家族性高コレステロール血症」と呼んでいます。
この病気が原因で、若年齢のうちから、
動脈硬化や心筋梗塞などの病気を八種させてしまうリスクが高いのです。

3　病気による影響が原因について

病気そのものや、薬により悪玉コレステロールが高くなってしまうのです。
影響を及ぼすリスクのある病気は、
「糖尿病」、「甲状腺機能の低下」、「ネフローゼ症候群」の
3つが考えられています。
悪玉コレステロール値が高い方には、
このように病気や薬の影響を受けている場合もありますので、
かかりつけ医に相談されることをおすすめします。

以上の3つが、悪玉コレステロール値を高くする原因といわれていますが、
悪玉コレステロール値が高い方の多くは、
1の食生活や生活習慣の悪さが原因だといわれています。

そして、2と3は医師の協力のもと改善していかなければなりませんが、
食生活と生活習慣は、ご自身の心掛けと努力によって改善することができるのです。

これが、コレステロール値が高くなってしまったときの改善法となります。
食生活の見直しをし、生活習慣の改善を図りましょう。
それでも、上手くいかない場合は医師の指示のもと薬を服用したり、
サプリを活用することが必要となってきます。
まずは、食生活と生活習慣の見直しから始めてみましょう！

最後に

コレステロールは人間にとって、重要な物質ですので適度に摂取する必要はあります。
ですが摂り過ぎてしまうと、重大な病気へ繋がってしまいます。
バランスの良い食生活や適度な運動を心掛け、
健康な身体で健康寿命を延ばしていきましょう。