横浜の港北区役所で骨密度を測定してもらってきました。
初めての測定でしかも運動不足気味なのでどんな結果が出るのかドキドキでした。。。測定結果と、頂いたアドバイスについて書いてみます！
運動不足と牛乳嫌いの骨密度は・・・
夫婦で骨密度を測定してもらった結果はこちらです。
旦那：年齢平均の８０％、妻：年齢平均の７１％
と夫婦そろって平均以下という結果に。。。
年齢で言うと、どちらも７０歳の平均程度でした。。。
これはまずいということを自覚しますね。普段の運動時間は通勤の行き帰りで合計１５分ほど歩く程度で運動不足気味なのは自覚しています。。「改善するぞ～」と何度も思いつつ先延ばしにしてきたのですがこうして実際に骨密度として結果が出てくるとやはり運動する気になりますね。
というわけで骨密度アップ生活をスタートさせます。
骨密度アップのための運動
測定結果を受けて係りの方からもらったアドバイスは、「運動」と「食事改善」の両方でした。
運動に関してはいきなり量を増やすことは難しいので１日３０分以上は歩くようにしていきましょう、
エスカレーターやエレベーターの使用を避けて階段を使うようにしましょう。
というようなよく言われる内容でしたが、結果が結果なだけあって素直に聞こうという気になっています。
そして日光浴も必要なのだそう。適度に日光に当たってビタミンDを含む食品を摂る！
ビタミンDは、カルシウムが腸から吸収されるのを助ける働きがあるそうです。
骨密度アップの食事でとりたい栄養素
カルシウム
骨と言ったらカルシウムですよね。実際に骨粗しょう症の原因のひとつがカルシウム不足ということで、１日８００ｍｇのカルシウム摂取が骨粗しょう症予防としてすすめられました。
[su_note note_color=”#d1ff66″]牛乳２００ｍｌに２２０ｍｇ、シシャモ５０ｇに１６５ｍｇ、小松菜８０ｇに１３６ｍｇ、
豆腐７５ｇに９０ｍｇ、納豆５０ｇに４５ｍｇ、プロセスチーズ２０ｇに１２６ｍｇ、チンゲン菜８０ｇに８０ｍｇ[/su_note]
こうしてみると８００ｍｇって結構多いです！！
ビタミンD
先ほども出てきたビタミンDでカルシウムの吸収率アップ！
推奨は１日に５．５～５０μｇ（マイクログラム）とのこと。
[su_note note_color=”#d1ff66″]きくらげ１ｇに４．４μｇ、加齢６０ｇに７・８μｇ、メカジキ６０ｇに６．６μｇ
鮭６０ｇに１９．２μｇ、太刀魚６０ｇに８．４μｇ、イサキ６０ｇに９０μｇ
[/su_note]
こちらは結構すぐに摂れそうです。
ビタミンK
骨の形成を促して骨密度アップの働きをするビタミンKは２５０μｇから３００μｇが摂取量の目安。
[su_note note_color=”#d1ff66″]にら５０ｇに９０μｇ、キャベツ５０ｇに３９μｇ、ブロッコリー５０ｇに８０μｇ
卵５０ｇに７μｇ、納豆５０ｇに３００μｇ、小松菜８０ｇに１６８μｇ、ほうれん草８０ｇに２１６μｇ、
サニーレタス１０ｇに１６μｇ、カットワカメ１ｇに１６μｇ、のり０．５ｇに２μｇ[/su_note]
納豆最強説！！納豆５０ｇでクリアーです。
まとめ
骨密度検査結果が低くて軽くショックを受けました。
それでも食生活と運動する機会を増やす必要があるという改善点がわかったのでよしとします。
そして食事と運動に取り組みます！！
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