40～50代になりますと、多くは中年太りに陥りよく言われる
「メタボリック」な体系になる人が増えています。
その多くが「もう歳も歳だから鍛えても無駄だよ…」
「筋肉量は増えないし筋トレしても無駄」と考えがちです。
しかし決して筋トレが無駄なわけではありません！
では40～50代になっても筋肉はなぜ維持できるのでしょうか？
筋肉を維持できる理由
■1：筋肉を維持する筋繊維があるため
皆さんの筋肉は目に見えないほど細かい
「筋繊維」と呼ばれる繊維が結合して作られています。
筋肉が増えると言う事は、筋繊維が増えるのではなく
筋繊維1本1本が太くなる事で筋肉が成長していきます。
と言う事は、筋肉を増やすには筋繊維を太くすれば良いのですから
例え40～50代、まして60代であっても筋肉量を増やす事ができます！
確かに筋繊維は30代を差し掛かると同時に減少していきますが、
全ての筋繊維が消える訳ではありません。
そのため1本1本筋繊維を太くすれば歳をとっても
筋肉量を増やす事ができるのです。
■2：筋繊維の減少が多いのは速筋繊維のみ
先ほど紹介した筋繊維には2つの種類があります。
1つが私達の表面の筋肉を支える「速筋繊維」です。
この筋繊維は瞬発力を求めるスポーツ、
例えば100m走等の瞬発力に欠かせない繊維です。
若い時は鍛えれば鍛えるほど速筋繊維が向上していきますので、
早い段階で筋肉があると言うことが分かります。
一方、もう1つの筋肉「遅筋繊維」は長距離走等の持久力を必要とする際に
必要になる筋肉です。
この筋肉は表面ではなく私達の筋肉を支え、
鍛えると速筋繊維よりも目立ちませんが内側から徐々に筋力が付いていきます。
この2つの内、速筋繊維は加齢と共に失われていきますが、
遅筋繊維は大きく失われる事がありません！
ですので、急激に鍛えてすぐに効果は現れませんが、
地道にトレーニングを重ねることで内側の筋肉が鍛えられていくのです。
■3：筋肉を増やすにはまず何をすれば良いの？
筋肉を増やす際にまずやってはいけないのが、
初めからハードトレーニングを行うことです。
と言うのも、初めからキツイトレーニングになりやる気を損なう、
そして筋肉を傷めてしまい最悪の場合怪我の危険性があるからです。
もしお金と時間が許されるのであれば、
個人的に指導が受けられるジムに週2～3回通ってみましょう。
個人的に指導を行うと、皆さんに合ったトレーニング方法とコンピューターで
管理された皆さんの体内状況を把握してメニューを変えてくれます。
マイペースで行う場合、初めの内はウォーキングやジョギングにしましょう。
ダンベルトレーニングを行いたい時は、
重さを変えられるものを購入し始めの内は2～3kgから挑戦しましょう！
最後になりますが、40～50代になっても
筋肉は鍛えれば鍛えるほど強化されていきます。
ただし若い時のように速筋繊維が発達していないため、
すぐに効果が現れるのは難しいです。
ですが遅筋繊維の減少量は大きくありませんので、
続けていくうちに筋力の強化に繋がります！
健康な筋肉を維持するために必要な栄養素は何？
筋肉は正しい運動、あるいは
トレーニングを行うほど皆さんの体内で鍛えられ丈夫になっていきます。
しかし筋肉を維持するためには運動だけではなく「栄養」も必要です。
鍛えた筋肉はダメージを負っていますので、
早めに栄養を補給する事でより健康的な筋肉を作り上げます。
では健康な筋肉を維持するためにはどのような栄養素が必要なのでしょうか？
■1：筋肉のもと「タンパク質」を摂取しましょう！
最初は筋肉のもとである「タンパク質」です。
私達の体内にある筋肉は約80％のタンパク質で構成されています。
筋肉の他にもタンパク質は骨や血液、
そして皮膚や髪の毛等幅広い部分で活用されるのです。
タンパク質は皆さんの年齢と数字の「1」をかけた数字で
1日に必要なタンパク質の量が出てきます。
しかし、スポーツをやられる方ですと「1」ではなく
「1.5～2」をかけた数字が必要になりますのでご注意ください。
■2：傷ついた筋肉を補修するエネルギーになる「糖分」
私達の筋肉は約80％のタンパク質で構成されていますが、
構成するにはエネルギーが必要です。
そこで役立つのが「糖分」です。
糖分を摂取しますと体内で「グリコーゲン」と言う物質を作り出します。
このグリコーゲンが筋肉を構成するために必要なエネルギーなのです！
運動をしていると体内のグリコーゲンが溶けていきます。
運動が終了すると、体内では筋肉を修復しようと活動しますが
糖分が溶けてしまったために修復が思うように進みません。
そのため運動を行った後の15～30分以内が糖分を摂取するのが
ゴールデンタイムと言われています。
ちなみに糖分を過剰に摂取しますと
「脂肪」に変化するため過剰摂取は控えましょう。
■3：栄養素の吸収を高める「ビタミンD」
ビタミンDはカルシウムの吸収を高める効果を持っていますが、
最近の研究では筋肉にも同様の効果を示す結果が出ています。
上記で紹介したタンパク質、
そして糖分を摂取すれば確かに筋肉を回復できます。
しかし、100％効果を発揮するかと言えば難しいでしょう。
特にタンパク質は筋肉以外にも使用されますので、
効率の悪い吸収をしていますともしかしたら
筋肉以外で終了になる可能性があります。
ここでビタミンDがありましたら、摂取したタンパク質を効率よく吸収させますので
筋肉の状態を健康に保つ事ができるでしょう。
最後に
筋肉を維持するためには運動だけでなく栄養の摂取も必要です。
運動は好きでも必要な栄養素で好き嫌いをしていては、
筋肉を傷めるだけで健康的な筋肉を維持できません。
そのため上記で紹介した栄養素を必ず摂取するようにしましょう。
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