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地中海式食事のピラミッド!健康な料理を支える食品をどう食べる!?

公開日: : 最終更新日:2016/08/06 食生活 , , ,

「地中海型食生活は予防医学のモデルケースだ」
(ハーバード大学公衆衛生大学院 ウィレット教授)

このように「健康食」として知られている地中海式の食事。

今回は、地中海式食事を支える食品ピラミッドと、
その食品たちを詳しく見ていきましょう。

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地中海式食事のピラミッドとは?

こちらがそのピラミッドです。
地中海式食事ピラミッド
見づらくてすみません!

ピラミッドの上に行くほど食べる頻度と量が少ない食材です。

月に数回程度食べるのが「肉類」で仔牛や仔羊が中心です。

週に数回程度は「甘味」と「鶏肉」です。
甘味は砂糖をあまり使わずに果物やハチミツで甘みをプラスします。

毎日食べるのが、
魚、チーズ、ヨーグルト、オリーブオイル
野菜、豆類、ナッツ類、果物
パン、パスタ、米、クスクスなど
穀類およびジャガイモ
です。

魚は、青魚が中心で、
チーズは加工チーズではなくてナチュラルチーズで乳酸菌が豊富です。

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野菜と、あとはキノコもたっぷり使うので食物繊維たくさんなことと、
オリーブオイルを使うことも特徴です。

では、地中海式食事が「健康食」と言われるのはなぜでしょうか?

地中海式食事の何が健康にいいの?

実際に地中海式食事を紹介した第一人者であるミネソタ大学の
キース博士の研究で分かったことは、

地中海式食生活のクレタ島の平均寿命はとても長く、
心臓疾患の割合はアメリカの10%未満
ということでした。
そして、コレステロール値と心臓疾患の関係について研究がなされていました。

キース博士の研究は1960年代と大分昔の話ですが、その後も他の研究者によって

・脂肪を動物性脂肪の摂取ではなくオリーブオイルでとっている。(良質な脂肪)
・地中海式食事によってコレステロール値が下がる
という研究結果が発表されました。

実際に、オリーブオイル(特にエキストラバージンオイル)の7割以上と
たっぷりと含まれているオレイン酸には、
悪玉コレステロールを抑えて善玉コレステロールを増やす働きがあるとわかっています。

私を含め、コレステロール値が高い場合にはぜひ取り入れたい食生活ですね。

まとめ

地中海式食事の特徴をまとめます。
・いろんな食材をバランスよく摂る。
・砂糖は少なめ
・動物性脂肪は少なめ
・食物繊維をたっぷり摂る
・オリーブオイルで上質な脂肪を!

完全に地中海式にするのは難しいと思いますが、
これらの食材をちょっとでも意識して、

・減らすべきものを減らす
・必要な栄養素を多く含む食材を選ぶ

これができるといいですね。

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